Potrawy świąteczne, które nie podnoszą poziomu cholesterolu

Potrawy bożonarodzeniowe, które nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi? To możliwe! Wigilijna kolacja i bożonarodzeniowe dania mogą być nie tylko zdrowe, ale również wyjątkowo pyszne. Wystarczy nieco zmienić świąteczne przepisy, by specjałami – bez wyrzutów sumienia – delektowali się bliscy, którzy stosują dietę niskocholesterolową. Zdrowe menu warto zaproponować wszystkim gościom, aby nikt nie musiał zamartwiać się stężeniem cholesterolu po świętach.

Jak przygotować niskocholesterolowe potrawy świąteczne?

Przygotowania do świątecznych posiłków, które nie podnoszą poziomu cholesterolu, warto rozpocząć od wyboru prawidłowych technik obróbki termicznej. Należy zrezygnować ze smażenia i innych metod, które wymagają dodatkowych porcji tłuszczu. Lepiej zdecydować się na gotowanie, duszenie i pieczenie w rękawie, ale bez dodatku nawet kropli tłuszczu. Smak i aromat potraw znakomicie zaakcentują zioła, którymi można zastąpić sól (chlorek sodu). Trzeba również unikać przypraw typu instant (1) i gotowych mieszanek wzmacniających smak potrawy.

W świąteczny czas warto postawić na dania oparte na warzywach i owocach, które są bezcennym źródłami witamin i składników mineralnych. Poza tym zawierają dużo błonnika pokarmowego, który reguluje stężenie cholesterolu we krwi i obniża poziom jego „złej” frakcji LDL (2).

Zdrowe składniki wigilijnych zup

Niskocholesterolową kolację wigilijną zwykle otwiera barszcz czerwony, choć w niektórych regionach pani domu podaje „świąteczną grzybową”. Miłośnicy zup nie muszą się obawiać – niezabielany, postny barszcz (przygotowywany na wywarze warzywnym) nie podnosi stężenia cholesterolu we krwi. Buraki ćwikłowe, na których opiera się posiłek, to skarbnica potasu, który ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie mięśnia sercowego i obniża poziom ciśnienia krwi (3) (warto wspomnieć, że wysokie stężenie cholesterolu często idzie w parze z wysokim ciśnieniem tętniczym). W składzie buraków znajdują się też związki antyoksydacyjne, które niwelują szkodliwe oddziaływanie wolnych rodników na organizm (4).

Do barszczu lepiej nie dodawać uszek – doskonale zastąpi je ciemne pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Produkty zbożowe są bogate w „dobre” węglowodany złożone, również we wspomniany błonnik pokarmowy (5). Dlatego w świąteczne dni można serwować je zamiast klasycznych klusek czy kopytek – brązowy ryż lub kasza gryczana to smaczne i zdecydowanie zdrowsze zamienniki potraw mącznych czy zmiemniaków.

Podobne zasady dotyczą przyrządzania zupy grzybowej (na bulionie warzywnym, doprawiając danie głównie ziołami). Nie należy zabielać jej śmietaną – w tej roli sprawdzi się odtłuszczone mleko. Nie powinno się dodawać żadnych zasmażek. Świąteczna zupa świetnie smakuje z makaronem razowym (z mąki z pełnego przemiału).

Grzyby i chrzan – smacznie, bez cholesterolu

Grzyby to obowiązkowy dodatek do wielu wigilijnych potraw – nie tylko grzybowej czy barszczu czerwonego. Mogą nimi delektować się także osoby z podwyższonym cholesterolem. Grzyby zawierają lowastatyny, eritadeninę i triterpenoidy, które obniżają poziom cholesterolu we krwi i normują jego syntezę w wątrobie. Poza tym w ich składzie znaleźć można związki o działaniu przeciwcukrzycowym, przeciwzapalnym, przeciwutleniającym, przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym, a nawet przeciwnowotworowym. (6)

Poziomu cholesterolu we krwi nie podwyższy z pewnością chrzan (stały element świątecznej ćwikły), którego składniki wykazują właściwości bakterio‑, wiruso‑ i pleśniobójcze. To również źródło związków, które odpowiadają za neutralizację wolnych rodników tlenowych. (7)

Mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej warzyw i owoców

Oczywiście, warzywa i owoce powinny gościć na bożonarodzeniowym stole jak najczęściej – można serwować je w postaci surówek i sałatek z kilkoma kroplami oliwy z oliwek lub oleju roślinnego (zamiast tłustej śmietany czy majonezu). Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi muszą unikać nasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się zamieniać je na kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, które obniżają stężenie „złych” frakcji cholesterolowych LDL. (8)

Lepiej zatem zrezygnować z tłustych mięs – co prawda, w Wigilię zwykle podaje się potrawy bezmięsne, ale podczas świątecznych dni dominują już posiłki z wieprzowiny czy wołowiny. Zamiast nich warto podawać dania z ryb morskich. Można również przyrządzać nieduże porcje chudego drobiu – kurczaka lub indyka bez skórki.

Do potraw czy smarowania pieczywa nie należy używać masła czy smalcu – osoby walczące z podwyższonym stężeniem cholesterolu powinny (nie tylko w święta) sięgać po produkty ze stanolami roślinnymi, które obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi (9), jak Benecol z oliwą z oliwek.

Bibliografia

1. Medycyna Praktyczna, Okręgowa Izba Lekarska w Szczecinie, Medici/Vox Medici 6-213-2014 www.pdf, dostęp: 7.11.2016
2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik, dostęp: 7.11.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/73851,potas, dostęp: 7.11.2016
4. Okręgowa Izba Lekarska w Szczecinie, jw.
5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/68205,weglowodany, dostęp: 7.11.2016
6. Okręgowa Izba Lekarska w Szczecinie, jw.
7. Jw.
8. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego, dostęp: 7.11.2016
9. Jw.